減醣早餐 — 不用忍，只要會挑｜減醣市集

📋 目錄
1. 想吃麵包，不是意志力的問題
2. 國健署怎麼定義「減醣」
3. 麵包能不能吃，看這三個數字
4. 一週早餐可以這樣安排
5. 幾個常聽到的說法
6. 常見問題

想吃麵包，不是意志力的問題

很多人減醣卡關的地方不是熱量，是麵包。早餐想吃、下午也想吃，忍了幾天之後開始覺得吃飯變成一件很痛苦的事。

這其實是很正常的反應。人對「不准吃」的東西會格外想念，跟你夠不夠自律沒有關係。

所以我們換個方式想：學會判斷哪一種麵包可以放進你今天的額度裡。這件事學一次就會了，之後每天都輕鬆很多。

國健署怎麼定義「減醣」

我們先把兩個長得很像的字分清楚，後面看包裝的時候會順很多。

「糖」指的是吃起來甜的那些，「醣」則是所有碳水化合物的總稱。所以白飯明明不甜，它還是醣——這也是為什麼有些標「無糖」的東西，醣量一點都不低。

那減醣要減到什麼程度？

依衛福部國民健康署的《每日飲食指南》，
一般均衡飲食的比例是：
醣類 50–60%、蛋白質 10–20%、脂質 20–30%。

所謂減醣，就是把醣類那一格往下調一些，其他兩格相對補上來。至於要調多少，這個真的沒有標準答案，得看你的目標和身體狀況，也建議先問過專業的人。

麵包能不能吃，看這三個數字

包裝翻到背面，那張營養標示看起來密密麻麻，但你其實只要看三欄就夠了。

然後有一個公式很好用：

淨醣量 ＝ 碳水化合物 − 膳食纖維

舉個實際的例子你就懂了。假設有兩款麵包碳水都標 30 公克，一款纖維只有 3 公克，另一款有 12 公克。算下來，實際吃進去的醣差了快三分之一。

所以兩款熱量差不多的麵包，實際吃進去的醣可能差很多。

一週早餐可以這樣安排

不管你最後買哪一家的麵包，配法其實都一樣：主食負責控制淨醣量，蛋白質和蔬菜另外補上去。下面這張表是幾個常見的情境，你可以照著抓感覺。

如果你買的是冷凍主食，回烤的時候記得不用退冰，表面先噴點水再進烤箱。噴水這一步很多人會跳過，但它其實是口感的關鍵，差別真的蠻明顯的。

幾個常聽到的說法

熱量低是不是就適合減醣？
這其實是兩件事。有些熱量低的麵包碳水並不低，也有熱量稍高但淨醣量低的，兩個數字要分開看。

早餐吃麵包會不會比較容易餓？
要看搭配。單吃麵包確實比較快餓，配一份蛋白質就差很多。

減醣是不是完全不能碰澱粉？
國健署講的是調整比例，不是歸零。找到你能長期做下去的份量，會比一次戒掉更實際。

常見問題

Q：一天可以吃幾份主食？
看你的每日額度，沒有通用答案。
拿營養標示實際算一次，會比憑感覺準很多。

Q：晚上吃是不是比較容易胖？
目前研究大多認為，總量的影響比進食時間大。
與其糾結幾點吃，不如先把整天的結構顧好。

Q：小孩可以吃嗎 ？
可以參考商品頁的原物標示再決定。
若寶寶已經吃過一般吐司麵包，建議選原味、無包餡的品項比較合適。

減醣市集的配方用的是日本熊本高纖低糖預拌粉，把精緻麵粉換成小麥蛋白、大豆粉和小麥麩皮，甜味來自海藻糖和阿拉伯糖，沒有另外加精緻砂糖。

同樣克數跟一般麵包相比，淨醣量少 30%、蛋白質多 10%，膳食纖維也比較高。

完整的八大營養標示寫在各自的商品頁。

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本文為營養知識分享，不涉及任何醫療效能宣稱。個人飲食規劃請依自身狀況，諮詢醫師或營養師。