本文目錄
- 減醣早餐怎麼搭？記住「一蛋白＋一纖維＋一澱粉」就夠了
- 外食族的減醣早餐怎麼點？三種常去的店各給你一套
- 一日減醣飲食長什麼樣子？早、中、晚一次排給你看
- 在家做的話，五分鐘可以生出什麼？
- 想換個麵包的話，順便跟你分享我們家怎麼做
- 常見問題
減醣早餐怎麼搭？記住「一蛋白＋一纖維＋一澱粉」就夠了
一份減醣早餐的組成其實只有三格：一份蛋白質、一份蔬菜或水果、再加一份有控制過份量的澱粉。
順序也有差，建議可以先把蛋白質那一格填滿，再回頭挑澱粉。因為澱粉在早餐裡最容易悄悄超量。
根據衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》的建議，一天的熱量來源裡醣類約佔 50–60%、蛋白質 10–20%、脂質 20–30%。減醣的意思不是把醣砍掉，而是把原本偏高的那一塊往下調，再用蛋白質和纖維把空出來的份量補回去。
蛋白質要吃多少才夠？
早餐抓一到兩份，差不多就是一顆蛋加一杯無糖豆漿的量。你會發現只要蛋白質有到位，整個上午的飽足感會明顯不一樣，那是因為蛋白質的消化時間比單純的澱粉長。
方便取得的選擇：
- 茶葉蛋、滷蛋，一顆是一份
- 無糖豆漿一杯（注意是無糖，微糖的糖份其實不低）
- 無糖優格或希臘優格
- 即食雞胸肉、冷凍毛豆
- 起司片一到兩片
纖維要從哪裡來？
纖維很常被忽略，但它其實是減醣早餐裡最關鍵的一塊。碳水化合物扣掉膳食纖維，剩下的才是淨醣。所以纖維吃得夠，不只是為了順暢，它本身就會把你實際吃下的醣往下拉。
早餐能放進去的：生菜沙拉一盒、小番茄一把、玉米筍或涼筍、酪梨半顆、藍莓一小盒 ; 可以前一天晚上先把小番茄洗好裝盒，早上再拿出來。
澱粉怎麼挑、份量抓多少？
國民健康署的六大類食物代換表裡，全穀雜糧類一碗等於全麥吐司兩片（120 公克）。也就是說，早餐放一份澱粉，大約是吐司一片、或是半碗飯的份量。
挑的時候可以往兩個方向看：一是看得到完整穀物或麩皮的，二是看營養標示上碳水比較低、纖維比較高的。台式甜麵包那一類（紅豆、奶酥、菠蘿）通常同時有精緻麵粉和額外的糖，份量很難抓，所以不太適合當減醣早餐的澱粉格。
外食族的減醣早餐怎麼點？三種常去的店各給你一套
便利商店怎麼配？
便利商店是最好配的，因為每樣東西背面都有營養標示，你可以當場確認。
一個穩的組合是：茶葉蛋一顆＋無糖豆漿一杯＋生菜沙拉一盒，想要有澱粉就再加一顆小地瓜或半個御飯糰。
要注意的是飯糰和三明治的「低卡」不等於低醣，熱量低有時候只是份量小。
我會建議你直接翻到背面看碳水化合物那一行，那個數字比包裝正面的形容詞實在得多。
早餐店怎麼點？
傳統早餐店的難點是澱粉幾乎無處不在，蛋餅皮、吐司、鐵板麵、飯糰都是。
我會這樣點：蛋餅不加蛋餅皮以外的澱粉、搭一杯無糖豆漿，然後請老闆少醬。想吃飽一點就點兩顆蛋的歐姆蛋或加一份里肌肉。
燒餅油條、鐵板麵、大腸麵線這幾樣的澱粉量比看起來的多，如果今天想控制一下，可以留到別的時候再吃。
咖啡店、連鎖早午餐怎麼選？
咖啡店的陷阱大多在飲料，不在食物。一杯調味拿鐵或風味奶茶的糖，常常比你早餐裡的麵包還多。
飲料換成無糖的黑咖啡或無糖茶，食物那邊挑有蛋、有生菜的沙拉盒或帕里尼，整餐的醣就會差很多。
連鎖早午餐如果可以選澱粉，我會建議你把薯餅或鬆餅換成沙拉或炒蛋，這一個動作的效果比你後面努力半天都有感。
一日減醣飲食長什麼樣子？早、中、晚一次排給你看
只看早餐容易失衡，所以排出一整天給你參考。這份是示意，你可以照自己的作息換掉其中任何一餐唷
| 時段 | 這樣配 | 為什麼這樣配 |
|---|
| 早餐 | 減醣鹽可頌 1 個＋茶葉蛋 1 顆＋無糖豆漿 1 杯 | 蛋白質先填滿，澱粉只留一份，上午不容易餓 |
| 午餐 | 自助餐：白飯減半＋去皮雞腿＋兩樣青菜 | 午餐最容易澱粉超量，把飯減半是最省力的一步 |
| 下午 | 無糖優格 1 杯＋小番茄一把 | 先墊一下，晚餐才不會因為太餓而吃過頭 |
| 晚餐 | 減醣貝果 1 個＋生菜沙拉＋一份鮭魚 | 晚餐的澱粉抓全天最少的一份，蛋白質和蔬菜補足 |
在家做的話，五分鐘可以生出什麼？
自己做的好處是份量完全在你手上，缺點是早上通常沒有那個時間。
所以分成兩種，看你家裡有什麼設備～
完全不開火的版本
無糖優格一杯鋪底，加半顆酪梨切塊、一小把藍莓、再撒一匙奇亞籽，蓋上蓋子就能帶去上班。
或者更簡單：前一晚把水煮蛋煮好放冰箱，早上配一盒洗好的生菜和一片全穀吐司，兩分鐘就解決。
有烤箱或氣炸鍋的版本
冷凍的減醣貝果、減醣歐包、減醣鹽可頌不用退冰，表面噴一點水再回烤，口感會比直接吃好很多。
烤箱 200 度預熱 5 分鐘、烤 2 到 3 分鐘；氣炸鍋 180 到 230 度、3 分鐘。趁烤的時間煎一顆蛋，剛好一起上桌。
想換個麵包的話，順便跟你分享我們家怎麼做
前面講的澱粉那一格，最麻煩的就是麵包。你想吃麵包的時候，很難找到份量好抓又吃得慣的。
我們做的事情其實不複雜，就是把配方裡的精緻麵粉換成日本熊本的高纖低糖預拌粉（小麥蛋白、大豆粉、小麥麩皮為主），糖的部分改用海藻糖和阿拉伯糖。
換完之後的結果是淨醣量降約 30%、蛋白質提升約 10%、熱量依品項少 10 到 30%，膳食纖維也比較多。沒有加防腐劑，所以是急速冷凍後出貨，冷凍可以放 120 天。
如果你只是想先試試看合不合口味，可以先試看看減醣貝果14天體驗組～
常見問題
減醣早餐一定要吃到蛋白質嗎？
會建議你盡量有。國民健康署《每日飲食指南手冊》把蛋白質列為每日熱量來源的 10–20%，早餐本來就是一天裡最容易漏掉這一塊的一餐。
你把原本的澱粉調低之後，如果沒有東西補上來，整餐的份量感就會不夠，撐不到中午很正常。
減醣早餐可以吃麵包嗎？
可以，重點在挑什麼和吃多少。你可以用國民健康署六大類食物代換表的基準去抓份量：全穀雜糧類一碗等於全麥吐司兩片（120 公克），所以早餐放一片左右就是一份。
挑的時候翻到營養標示看碳水化合物和膳食纖維，纖維高、碳水低的那一款比較適合。
一天的醣大概要控制在多少？
沒有一個適合所有人的數字，因為它跟你的總熱量需求有關。比較實際的做法是看比例，國民健康署的建議是醣類約佔總熱量 50–60%，你可以從這個區間的下緣開始調。
想知道具體食物的含量，可以查食品藥物管理署的「食品營養成分資料庫」，上面有各類食品的碳水、纖維和蛋白質數字。
減醣早餐會不會吃不飽？
會吃不飽的話幾乎都是因為只把澱粉減掉，但沒有補其他東西上去。你可以試著把蛋白質加到一到兩份、蔬菜放滿一格，再搭一份控制過份量的澱粉。這樣算下來整餐的體積其實比原本的一個麵包大很多，飽足感也會跟著不一樣唷。
引用資料
- 衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》 三大營養素建議比例：醣類 50–60%、蛋白質 10–20%、脂質 20–30%
- 國民健康署 六大類食物代換表 全穀雜糧類 1 碗＝全麥吐司 2 片（120 公克）
- 衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」 查詢各類食品的碳水化合物、膳食纖維與蛋白質含量
- 減醣市集 商品營養標示與常見問題 本文提到的淨醣算法、保存與回烤方式
參考資料
本文為營養知識分享，不涉及任何醫療效能宣稱。個人飲食規劃請依自身狀況，諮詢醫師或營養師。
