貝果熱量：學會這三欄，買得比較安心｜減醣市集

目錄
1. 先分清楚醣跟糖
2. 第一個數字：總醣量在這裡
3. 第二個數字：纖維是可以扣的
4. 第三個數字：撐多久看它
5. 拿兩款來算算看
6. 幾個常聽到的說法
7. 常見問題
　　7.1. 一定要算淨醣量嗎？
　　7.2. 包裝上沒寫膳食纖維怎麼辦？

先分清楚醣跟糖

你有沒有在貨架前面，看到「無糖」兩個字，心裡想著這應該可以吧？

其實這兩個字很容易讓人誤會，我們先把它分清楚。

「糖」講的是吃起來甜的那些，像砂糖、果糖。「醣」則是所有碳水化合物的總稱，澱粉也算在裡面。

所以白飯明明不甜，它還是醣；標著「無糖」的東西，醣量也不一定低。這一點懂了之後，你看包裝的感覺會完全不一樣。

第一個數字：總醣量在這裡

這一欄就是總醣量，也是減醣的時候真正在管理的數字。

那要控到多少呢？依照國健署《每日飲食指南》，一般均衡飲食的醣類建議是佔一天熱量的 50 到 60%。（資料來源：國民健康署《每日飲食指南手冊》）減醣就是把這個比例往下調一些，至於調多少，看你的目標和身體狀況，也可以問問營養師的意見。

第二個數字：纖維是可以扣的

膳食纖維雖然被歸在碳水化合物底下，但它幾乎不會被身體當成醣吸收掉，所以算的時候可以扣掉。

這就是淨醣量的由來：

淨醣量 ＝ 碳水化合物 − 膳食纖維

舉個實際的例子。假設兩款麵包碳水都標 30 公克，一款纖維 3 公克、另一款 12 公克，算下來淨醣量就是 27 公克對 18 公克，差了快十克。

順便提醒一件事：纖維如果突然吃很多，有些人會覺得脹脹的。慢慢增加、水喝夠，身體通常就會適應了。

第三個數字：撐多久看它

這個數字影響的是你吃完之後能撐多久。

減醣之後澱粉的份量少了，那種吃飽的感覺就得靠蛋白質和纖維補上來。如果一份主食的蛋白質太低，很容易過兩三個小時就餓了，接著就會想找點東西吃。

很多人覺得減醣好難堅持，其實常常就是卡在蛋白質不夠，跟意志力沒什麼關係。

拿兩款來算算看

假設你在架上比較兩款，標示長這樣：

第一眼看碳水只差 3 公克，感覺差不多對吧？

可是扣掉纖維之後，實際的淨醣量差了 10 公克，蛋白質還差了一倍。

所以會建議三個數字一起看，比較不會誤判。

幾個常聽到的說法

糖醇算不算醣？
糖醇本質上是一種碳水化合物，但不是普通的精製糖，它有獨特的低腸道吸收率，讓你在享受甜味的同時，免受血糖飆升與脂肪囤積的困擾。

• 平穩血糖波動：由於人體小腸對其消化阻力較大、水解速度極慢，微量的吸收率使其對胰島素的分泌干擾微乎其微，有助於維持生理數值的穩定。

• 低卡路里：相較於傳統蔗糖、果糖每公克固定產生 4 大卡，糖醇的熱量密度極低，每公克僅帶來 0 至 2.4 大卡，是控卡飲食的理想甜味替代品。

低 GI 是不是就一定適合我？
挑選低 GI 食物確實能幫你對抗飢餓感、避免血糖像坐雲霄飛車，主要看你想達到什麼目的。

常見問題

一定要算淨醣量嗎？

不一定。只是想吃清爽一點的話，看碳水和纖維的高低就夠了。
嚴格控醣的人才需要真的去算。

包裝上沒寫膳食纖維怎麼辦？

台灣的包裝食品營養標示規定要標示膳食纖維，正常情況下都查得到。（資料來源：《食品安全衛生管理法》全國法規資料庫）
如果是散裝或現做的品項沒有標示，可以到食藥署的「食品營養成分資料庫」查同類食品的參考值。（資料來源：食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」）

減醣市集的配方用的是日本熊本高纖低糖預拌粉，把精緻麵粉換成小麥蛋白、大豆粉和小麥麩皮，甜味來自海藻糖和阿拉伯糖，沒有另外加精緻砂糖。

同樣克數跟一般麵包相比，淨醣量少 30%、蛋白質多 10%，膳食纖維也比較高。

完整的八大營養標示寫在各自的商品頁。

想先試試看的話，體驗組可以一次吃到幾種口味。　→ 14 天體驗組

參考資料

• 衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》　三大營養素建議比例：醣類 50–60%、蛋白質 10–20%、脂質 20–30%
• 衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」　查詢各類食品的碳水化合物、膳食纖維與蛋白質含量
• 《食品安全衛生管理法》全國法規資料庫　食品標示、宣傳與廣告的規範依據
• 減醣市集商品營養標示與常見問題　本文提到的淨醣量、保存與回烤方式

本文為營養知識分享，不涉及任何醫療效能宣稱。個人飲食規劃請依自身狀況，諮詢醫師或營養師。